인터벌 러닝 시 호흡 조절 요령

인터벌 러닝은 짧은 시간 동안 강도 높은 러닝과 회복을 반복하는 훈련법입니다. 심폐 지구력 향상과 기록 단축에 큰 도움이 되지만, 호흡이 제대로 조절되지 않으면 쉽게 지치고 부상 위험도 커집니다. 이번 글에서는 인터벌 러닝을 할 때 호흡을 안정적으로 유지할 수 있는 방법을 정리했습니다.

1. 준비 단계 – 몸을 열고 호흡 리듬 익히기

인터벌을 시작하기 전, 워밍업 러닝과 호흡 훈련이 필요합니다.

• 복식호흡 연습: 횡격막을 이용해 깊게 들이마시고 내쉬는 연습으로 폐활량을 확보합니다.
• 리듬 호흡 습관화: 예를 들어 2걸음 들이마시고 2걸음 내쉬는(2:2) 리듬을 맞추어 달리면 산소 공급이 일정해집니다.

2. 고강도 구간 – 빠른 산소 공급이 핵심

고강도 러닝 구간에서는 호흡이 빨라지지만 패닉 호흡을 피해야 합니다.

• 코+입 병행 호흡: 코로만 숨쉬기엔 산소 공급이 부족하므로 입을 함께 사용합니다.
• 짧고 깊게: 얕게 여러 번 들이마시는 것보다 빠르면서도 깊게 들이마시는 것이 효율적입니다.
• 상체 긴장 완화: 어깨에 힘이 들어가면 폐가 충분히 팽창하지 못하므로 어깨와 가슴을 이완하세요.

3. 회복 구간 – 심박수 안정화에 집중

고강도 구간이 끝난 뒤의 회복 구간에서는 호흡을 통해 심박수를 빠르게 안정시켜야 합니다.

• 복식호흡으로 천천히 내쉬기: 내쉴 때 시간을 더 길게 가져가면 부교감신경이 활성화되어 회복이 빨라집니다.
• 리듬 호흡 유지: 다시 3:3 또는 4:4와 같은 긴 호흡 패턴으로 돌아가 안정감을 되찾습니다.

4. 주의해야 할 호흡 습관

• 숨을 참는 것: 인터벌 중 무의식적으로 숨을 참으면 젖산 축적이 빨라져 피로가 가중됩니다.
• 가슴호흡 위주: 얕은 가슴호흡은 산소 교환이 부족해 지구력이 떨어집니다.
• 불규칙한 호흡: 리듬을 잃으면 심폐에 더 큰 부담이 생깁니다.

✦ 마무리

인터벌 러닝은 힘든 훈련이지만 올바른 호흡 조절만 해도 훨씬 수월하게 소화할 수 있습니다. “고강도 구간에서는 빠르고 깊게, 회복 구간에서는 길고 안정적으로”라는 원칙만 기억해도 달리기가 한결 편해질 것입니다. 꾸준히 훈련하면서 자신만의 호흡 리듬을 찾는 것이 가장 중요합니다.

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