운동 후 근육통의 원인, 정말 젖산 때문일까?

운동을 하고 나면 하루나 이틀 뒤에 근육이 욱신거리거나 뻐근한 경험이 누구에게나 있습니다. 대부분 “젖산이 쌓여서 그래”라고 말하지만, 사실 이는 오래된 오해입니다. 과거에는 젖산이 피로물질로 여겨졌지만, 현대 생리학에서는 운동 후 근육통의 직접적인 원인은 젖산이 아니라 근육의 미세 손상과 회복 과정임이 밝혀졌습니다. 이번 글에서는 젖산이 무엇인지, 근육통이 왜 생기는지, 그리고 효과적인 회복 방법까지 자세히 살펴보겠습니다.

젖산은 정말 ‘피로물질’일까?

젖산(Lactic Acid)은 포도당이 분해될 때, 특히 산소가 부족한 상태에서 생성되는 에너지 대사의 부산물입니다. 무산소 운동(예: 스프린트, 웨이트 트레이닝)을 할 때 근육은 빠르게 에너지를 만들기 위해 포도당을 분해하고, 이 과정에서 젖산이 생깁니다. 과거에는 젖산이 근육에 쌓여 통증을 유발한다고 알려졌지만, 이는 사실이 아닙니다. 젖산은 근육에 오래 머물지 않고, 운동이 끝난 후 30분~1시간 내에 대부분 혈류를 통해 간과 심장으로 이동하여 다시 에너지로 전환됩니다. 즉, 젖산은 피로를 만드는 물질이 아니라 ‘임시 에너지원’ 역할을 하는 생리적 연료입니다.

근육통의 진짜 원인 – 근섬유의 미세 손상

운동 후 1~2일 뒤 나타나는 통증을 지연성 근육통(Delayed Onset Muscle Soreness, DOMS)이라고 합니다. 이 통증은 젖산이 아닌, 근육 섬유의 미세 손상과 그 회복 과정에서 생기는 염증 반응 때문에 발생합니다. 평소 사용하지 않던 근육을 갑자기 사용하거나, 중량을 늘려 강도 높은 운동을 하면 근육 세포와 결합 조직이 미세하게 찢어집니다. 이후 근육이 회복되는 과정에서 염증 물질이 분비되고, 이로 인해 통증과 뻐근함이 생깁니다. 이 과정은 통증을 동반하지만, 결과적으로 근육이 더 강하고 단단해지는 ‘재생 과정’이기도 합니다.

왜 운동 다음 날이 아니라 ‘이틀째’ 더 아플까?

지연성 근육통이 운동 직후가 아니라 하루나 이틀 뒤에 심해지는 이유는, 염증 반응과 면역세포가 손상 부위로 모이는 데 시간이 걸리기 때문입니다. 일반적으로 운동 후 24~72시간 사이에 통증이 가장 심해지고, 이후 점차 완화됩니다. 통증이 오래 지속된다고 해서 근육이 손상된 상태로 남는 것은 아니며, 대부분 자연적으로 회복됩니다.

젖산은 오히려 회복을 돕는 역할을 합니다

흥미롭게도 젖산은 피로를 일으키는 물질이 아니라 에너지 회복에 도움을 주는 물질입니다. 운동 중 생성된 젖산은 간에서 포도당으로 전환되어 다시 근육의 연료로 쓰이거나, 심장에서 직접 에너지로 사용됩니다. 또한 젖산이 일시적으로 근육 내 pH를 낮추지만, 이는 산소가 다시 공급되면서 빠르게 정상화됩니다. 따라서 젖산은 근육통의 원인이 아니라, 오히려 운동 후 에너지 순환을 돕는 조력자입니다.

근육통을 완화하는 방법

근육통은 자연스러운 생리 반응이지만, 적절히 관리하면 회복 속도를 높일 수 있습니다.

첫째, 가벼운 스트레칭과 저강도 운동(Active Recovery)을 해줍니다. 혈류가 증가하면 젖산 대사와 염증 완화에 도움이 됩니다.

둘째, 충분한 수분과 단백질 섭취가 중요합니다. 수분은 대사 노폐물 제거를 돕고, 단백질은 근육 재생에 필요한 아미노산을 공급합니다.

셋째, 온찜질이나 미온욕은 혈관을 확장시켜 회복 속도를 높입니다. 반대로, 부기가 심하거나 통증이 심할 땐 냉찜질이 일시적으로 도움이 될 수 있습니다.

넷째, 충분한 수면은 성장호르몬 분비를 촉진해 근육 회복을 가속화합니다.

결론 – 젖산은 ‘적’이 아니라 ‘도우미’입니다

운동 후 근육이 뻐근하다고 해서 젖산을 탓할 필요는 없습니다. 젖산은 근육 피로의 원인이 아니라, 산소가 부족한 상황에서도 몸이 에너지를 만들어내도록 돕는 생리적 연료이자 회복 촉진 물질입니다. 진짜 근육통의 원인은 근섬유의 미세 손상과 그에 따른 염증 반응이며, 이는 근육이 성장하는 자연스러운 과정입니다. 결국 운동 후의 통증은 젖산 때문이 아니라, 몸이 강해지고 있다는 증거입니다. 그러니 통증을 두려워하지 말고, 올바른 회복 관리로 젖산과 함께 건강한 성장을 만들어가시기 바랍니다.

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