레그레이즈로 배에 복근 생기는데 걸리는 시간

레그레이즈(Leg Raise)는 하체를 들어 올리며 복부 근육, 특히 하복부를 집중적으로 자극하는 운동입니다. 하지만 많은 분들이 “이 운동만 꾸준히 하면 언제쯤 복근이 생길까?”라는 궁금증을 가집니다. 결론부터 말하자면, 복근이 보이는 시점은 단순히 운동량이 아니라 체지방률과 생활 습관에 달려 있습니다.

1. 레그레이즈가 효과적인 이유

• 주로 복직근(특히 하복부) 을 강하게 자극합니다.
• 코어 안정성 향상 → 허리와 골반 주변 근육 강화에 도움.
• 다른 복부 운동보다 다리 무게가 더해져 강도가 높습니다.

2. 복근이 드러나는 데 걸리는 시간의 변수

 

(1) 체지방률

• 복근은 누구나 가지고 있지만, 체지방이 두껍게 덮여 있으면 보이지 않습니다.
• 남성: 체지방률 약 12% 이하에서 복근이 뚜렷해짐
• 여성: 체지방률 약 18~20% 이하에서 복근이 보이기 시작

(2) 운동 빈도와 강도

• 레그레이즈만으로는 부족하고, 플랭크, 크런치, 러닝·HIIT 같은 유산소 운동도 병행해야 합니다.
• 복근 운동은 주 3~4회, 유산소와 근력운동을 함께 해야 효과가 빠릅니다.

(3) 식단 관리

• 고단백·저당 식단을 유지하면서, 꾸준히 칼로리 소모를 해야 체지방이 줄어 복근이 드러납니다.
• 아무리 운동을 해도 과식, 야식, 음주가 잦으면 복근은 드러나기 어렵습니다.

3. 실제 걸리는 시간 예시

• 체지방이 높은 상태(남성 20% 이상, 여성 30% 이상)
→ 꾸준히 식단 조절 + 운동을 병행하면 6개월~1년 이상 소요될 수 있음.

• 평균적인 체지방(남성 15%, 여성 25% 수준)
→ 집중적으로 관리하면 약 3~6개월 내에 복근 라인이 보이기 시작.

• 이미 체지방이 낮은 상태(남성 12% 전후, 여성 20% 전후)
→ 레그레이즈를 꾸준히 하면 1~2개월 내에 선명한 복근이 잡히기도 함.

 

4. 정리

• 레그레이즈는 복근 운동 중 효율이 좋은 편이지만, 이것만으로는 복근을 만들 수 없음.
• 체지방 감량 + 복부 근력 강화 + 식단 관리가 동시에 이루어져야 합니다.
• 개인의 현재 체지방률과 생활 습관에 따라 1개월~1년 이상까지도 차이가 납니다.

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