다이어트 plateau 현상 – 기초대사량이 줄어서 생기는 문제

다이어트를 하다 보면 어느 순간, 식단도 지키고 운동도 꾸준히 하는데 체중이 전혀 줄지 않는 시기가 찾아옵니다. 이 정체기를 흔히 Plateau(플래토) 현상이라고 부르는데요. 많은 사람들이 좌절하는 시기이지만, 사실 이는 우리 몸이 가진 생존 본능과 기초대사량(BMR)의 변화에서 비롯됩니다.

📉 Plateau 현상은 왜 생길까?

1. 체중 감소에 따른 기초대사량 하락

• 체중이 줄면 그만큼 몸을 유지하는 데 필요한 에너지(칼로리)도 줄어듭니다.
• 예를 들어, 70kg일 때보다 60kg일 때는 같은 활동을 해도 칼로리 소모가 적습니다.

2. 신체의 ‘적응 메커니즘’

• 우리 몸은 에너지 부족을 생존 위협으로 인식해, 칼로리 소모를 최소화하는 방향으로 바뀝니다.
• 근육량이 줄어드는 것도 기초대사량 감소의 큰 원인 중 하나입니다.

3. 호르몬 변화

• 다이어트가 길어지면 렙틴(포만감 호르몬)이 줄고, 그렐린(식욕 호르몬)이 늘어납니다.
• 이 과정에서 신진대사가 느려지고, 에너지 소비가 줄어드는 현상이 발생합니다.

⚖️ Plateau 극복 방법

 

1. 근력 운동 강화

• 근육량을 유지하거나 늘려야 기초대사량이 떨어지는 속도를 막을 수 있습니다.
• 웨이트 트레이닝, 스쿼트, 플랭크 같은 전신 근력 운동이 효과적입니다.

2. 식단 조절 방식 변경

• 장기간 동일한 칼로리 제한은 대사 적응을 불러옵니다.
• 리피드(Refeed) Day 또는 칼로리 사이클링으로 신진대사를 깨워주는 방법이 있습니다.

3. 충분한 단백질 섭취

• 단백질은 근손실을 막고, 식후 대사효과(TEF)를 높여 대사량 유지에 도움을 줍니다.

4. 수면과 스트레스 관리

• 수면 부족과 스트레스는 코르티솔 분비를 높여 체중 정체를 악화시킵니다.
• 규칙적인 수면과 명상, 가벼운 유산소 운동으로 조절할 수 있습니다.

💡 정리

다이어트 Plateau 현상은 실패의 신호가 아니라, 몸이 새로운 체중에 적응하고 있다는 증거입니다. 이 시기를 현명하게 넘기면 체중은 다시 줄어들 수 있습니다. 중요한 것은 단순히 칼로리를 줄이는 것보다 기초대사량을 유지·상승시키는 방법을 찾는 것입니다.

달리기 운동 효과 – 심장부터 정신 건강까지 전신을 변화시키는 힘

애사비(애플 사이다 비니거)의 다이어트 효과는?