근육량과 기초대사량 – 왜 근력이 높을수록 칼로리 소모가 많을까?

우리가 흔히 다이어트나 건강 관리에서 가장 많이 듣는 말 중 하나가 “근육량을 늘려야 한다” 입니다. 단순히 몸매를 예쁘게 만들기 위한 것이 아니라, 기초대사량(Basal Metabolic Rate, BMR) 과 밀접한 관련이 있기 때문이죠. 그렇다면 왜 근육이 많을수록 칼로리 소모가 늘어나는 걸까요?

1. 기초대사량이란?

기초대사량은 우리가 아무것도 하지 않고 가만히 있어도 생명을 유지하기 위해 소모되는 최소한의 에너지를 말합니다. 예를 들어, 숨쉬기, 체온 유지, 장기 기능 유지 등 모든 생명 활동은 에너지를 필요로 합니다. 이때 기초대사량이 높을수록 더 많은 칼로리를 자연스럽게 소모하게 됩니다.

2. 근육은 칼로리를 소모하는 조직

근육은 지방보다 훨씬 더 많은 에너지를 필요로 하는 조직입니다.

• 근육 1kg은 하루 약 13~20kcal를 소모
• 지방 1kg은 하루 약 4~5kcal만 소모

즉, 같은 체중이라도 근육이 많으면 기초대사량이 높아지고, 자연스럽게 살이 잘 빠지는 체질로 바뀌게 됩니다.

3. 근육량 증가가 주는 긍정적인 효과

• 체중 감량 가속화: 운동하지 않는 시간에도 칼로리 소모가 늘어나 다이어트 효과를 높여줌.
• 체지방 관리: 근육량이 많으면 지방이 쉽게 쌓이지 않음.
• 건강한 노화: 나이가 들수록 근육량이 줄어 기초대사량이 떨어지는데, 근력을 유지하면 노화 방지에도 효과적.
• 혈당 조절: 근육은 포도당을 저장하고 사용하는 중요한 역할을 해 당뇨 예방에도 도움을 줌.

4. 근육량을 늘리는 방법

1. 근력 운동 – 스쿼트, 데드리프트, 푸시업 등 대근육 위주의 운동을 꾸준히 하기
2. 단백질 섭취 – 하루 체중 1kg당 1~1.5g 단백질 섭취 권장
3. 충분한 수면 – 성장호르몬 분비로 근육 합성 촉진
4. 유산소 + 근력 병행 – 유산소 운동만 하면 근육이 줄어들 수 있어 병행이 필요

 

---

결국, 근육은 우리 몸의 ‘칼로리 소모 공장’ 입니다. 근육량이 늘어나면 기초대사량이 높아지고, 같은 음식을 먹어도 더 많은 에너지를 소비할 수 있습니다. 다이어트와 건강 관리의 핵심은 단순히 체중 감량이 아니라, 근육을 지키고 늘리는 것임을 잊지 않는 것이 중요합니다.

달리기 운동 효과 – 심장부터 정신 건강까지 전신을 변화시키는 힘